本記事の内容

ケトジェニックでカロリーをオーバーしてもいいのか
ケトジェニック時のカロリー設定方法
ケトジェニック中のカロリーを抑えるために

この記事を書いてる僕は筋トレ歴が３年でケトジェニックも経験し7キロ落としました

参考になればうれしいです

それではいきましょう

ケトジェニックでカロリーをオーバーしてもいいのか

ケトジェニック時のカロリーは500kcalくらいはオーバーしてもいいです

ただ原則として、消費カロリー＞摂取カロリーの減量時の公式は守るべきとは思います

なのでオーバーするにしても、摂取カロリーと消費カロリーは頭に入れておくべきですね。その際に１日の摂取カロリーは前もって500kcalをひいた数値を目指しつつ、日によっては多少オーバーしてもいいという状況を作ったおきます。

「ちょっとなら、オーバーしてもいいっか」と毎日カロリーの摂りすぎもよくないので、500kcalくらいが大目に見れるといった感じですかね。もちろんチートデイとはまた違う話ですよ

ここで重要なのが比率です。各栄養素の比率が崩れていなければ多少オーバーしてもいいと思います。特に脂質を60％以上は摂ると思うので、食べ過ぎても脂質量は確保しておくなどの意識は必要ですね

ケトジェニック時のカロリー設定方法

では実際に自分の摂取カロリーを計算しましょう

消費カロリーを知る

まずは基礎代謝をだして１日に自分が消費するカロリーを導き出しましょう
アプリや体重計でパッと出せれば早いのですが、身長・体重・年齢でもだせます

活動強度指数を設定する

１日にどれだけカラダを動かす日常かを数値化します

座りっぱなしの仕事で、運動は週に１回以下→1.3
立ちっぱなしや動くことが多い仕事で、運動は週に２～３回→1.5
重いものを運んだり肉体労働の仕事で、運動も週に３回以上→1.7
それ以上のハードな日常→1.9

全体から-500で計算する

減量時には-500、増量やバルクアップは+500が一般的です
消費カロリーは割とあいまいな数値なので、500くらい引けば公式消費カロリー＞摂取カロリーが満たすと思います
ここまできてなんですが、減量時のカロリー計算をすぐにだせるウエブサイトがありますので面倒な方はこちらもどうぞ

WEB版マクロ栄養計算機

ケトジェニック中のカロリーを抑える方法

おすすめは食事を小分けにして摂る方法です

腹持ちのいい減量とはいえ、日によってはたくさん食べたいと思うときがあるはず
食事を固定化したり、水やプロテインでお腹を膨らましたり食欲を紛らわす方法を試している方も多いのではないでしょうか
ですが、脂質をカロリーで計算すると１ｇ＝９kcalなので割とすぐ消費カロリーを越えてしまう栄養素なだけにカロリー管理は大切です

なので食事を小分けにすることで食べ過ぎを防ぎます
また、１日の摂取カロリーを何回かに分けて設定したり、１食のたんぱく質量から設定してみたりすると、消化に時間をかけるようになるので腹持ちもよくなります

目的は減量で始まるケトジェニックです
公式の消費カロリー＞摂取カロリーは減量の基本なのですこしの間はお腹が空いてもがんばりましょう

では今回は以上となります