ケトジェニック中のチートデイを取り入れる方法【減量を成功するために】

減量

こんにちは、いっせーです

 

ケトジェニックはチートデイ入れてもいいのかな
チートデイ失敗したりしないかな
チートデイやるならローファットに切り替えるべきかな

 

今回はこの疑問に答えていきます

 

本記事の内容

  1. ケトジェニック中に体重が停滞したらチートデイするべき
  2. チートデイ取り入れるときの注意点3つ
  3. ケトジェニックからローファットに切り替える

 

この記事を書いてる僕は筋トレ歴が3年でケトジェニックも経験し7キロ落としました

参考になればうれしいです

 

それではいきましょう

 

ケトジェニック中に体重が停滞したらチートデイするべき

ケトジェニック中に体重が停滞したらチートデイするべき
ケトジェニック中に体重が停滞したらチートデイするべきです

 

チートデイは糖質制限ダイエットでメジャーに使われる方法です。体の代謝を下げさせないために一日だけ炭水化物(もしくは脂質も)の量を増やしてあげて、「ちゃんと食べてるから代謝を下げないでねー」という信号を体に出してあげるのです

 

ただ糖質制限ダイエットでのチートミールの役割は、体の代謝を高く保って、脂肪燃焼効果を保つことにありますが、ケトジェニックではそもそも代謝が下がりにくいです

 

というのも、ケトジェニックダイエットではそこまで摂取カロリーを減らす必要はないので、カラダがケトーシス状態であれば、炭水化物の代わりにケトン体と呼ばれるエネルギー源を使って脂肪を落とします
なのでカロリーを十分に摂っていれば、比較的に体の代謝は下がることなく脂肪を燃やしてくれます

 

結論としてはカラダがケトに慣れてしまったときに、継続したい・長続きさせたいためにチートデイを取り入れるといいかもです

 

チートデイ取り入れるときの注意点3つ

チートデイを取り入れる際に気をつけるポイントを以下にまとめました

 

ケトジェニック時のチートデイを取り入れるリスク

ケトジェニック時のチートデイを取り入れるリスク
ケトジェニック中のチートデイで一番の疑問点は、炭水化物を沢山食べる事でカラダがケトーシス状態でなくなってしまうことだと思います

 

ケトジェニック食でのケトーシスでは、炭水化物に含まれるグルコース(糖)をエネルギー源としていません

 

つまりケトーシスの状態の体に炭水化物を入れすぎてしまうと、ケトン体をエネルギーとして使わなくなる=またグルコースをエネルギー源にする体に戻ってしまうことになります。

 

結果的に、チートデイの後にまたケトーシスに戻すための辛い日々を過ごさなければいけなくなります

 

ただここに関しては個人差がかなりあるようです
上手にその後減量に進んでいる方もいれば、また最初からケトーシスを目指すような状態になる方もいるので、トレーナーや詳しい方に聞くといいかもです

 

チートデイを入れる目安

チートデイを入れる目安
とはいえ代謝が下がってもそもそも減量が進まないので目安として

  • 体重が1週間ほど動かない
  • 体温が0.3℃下がった

 

上記を目安にしてもらえばチートデイが成功しやすいです
ぼくが1週間体重の変化がなかったときにチートデイを取り入れたら、ケトーシス状態から抜けずにまたケト食での減量が進みました

 

チートデイのカロリーの摂り方

チートデイのカロリーの摂り方
チートデイは、ただたくさんカロリーを摂ればいいってものではないです
以下の方法がおすすめです

糖質を体重の6倍摂取する

怖いかもしれませんが糖質を体重1kgあたり6gの糖質を摂取しましょう
体重70kgの場合は、420gの糖質になります

420gはご飯10杯分です
中々そんなに食べられないと思いますので脂質と一緒に摂るといいと思います

 

カロリーを4000kcal以上摂る

もう考えるのめんどくさいという方は一気にカロリーをたくさん摂っちゃいましょう
精神的にもストレスを溜めるくらいなら気にせず暴食したほうがいいです

 

16時間の断食(ファスティング)

食べた翌日、またケト食に戻す前に1度なにも食べない時間を設けてください
ケトジェニックは断食のときに似たカラダの仕組みを利用しているので、カロリーを一切摂取しない時間をつくってあげるとカラダがケトーシス状態に戻りやすいです

断食せずに高脂質食にするとケトーシス状態まで時間がかかるかもしれません

 

ケトジェニックからローファットに切り替える

ケトジェニックからローファットに切り替える
上記の方法でチートデイを取り入れるなら減量方法を切り替えてしまってもいいと思います

 

ケトジェニックも長くて1か月くらいだと思います
人によっては半年とか長いスパンで取り組まれているかもですが、減量を長くすることで筋肉が落ちてしまうのは問題です

 

僕も多少のトレーニングを日常に取り入れているので、長くダイエットをしてしまうとせっかく筋肉つけたのにと思ってしまいます
山本義徳さんのYouTube動画では、3週間のバルクアップ(増量)と3週間のケトジェニックor糖質制限(減量)を繰り返すことがおすすめされています

 

痩せたい方、筋肉をつけたい方、カラダを大きくしたい方など目的は様々です
減量方法もケトジェニック・糖質制限・ローファットなど、やせる手段にすぎませんので、目的に合った手段を選択し健康的なカラダをつくっていきましょう

 

では今回は以上となります

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