こんにちは、いっせーです
ケトやるときのPFCバランスはどんな感じなんだろう
たんぱく質はどれくらいとればいいのかな
全体のカロリーの設定も知りたいな
今回はこの疑問に答えていきます
本記事の内容
- ケトジェニック時のPFCバランス
- たんぱく質を摂らなくてもいい理由
- 全体のカロリー設定方法
この記事を書いてる僕は筋トレ歴が３年でケトジェニックも経験し7キロ落としました
参考になればうれしいです
それではいきましょう
ケトジェニック時のPFCバランス
PFCの最適なバランスは３：６：１です
アメリカの栄養学研究所によればスタンダードなケトジェニックのPFCバランスとしておすすめされているのが、P＝20%：F＝75%：C＝5%
医師やトレーナーがおすすめする摂取量は個人差で変わることがありますが、脂質量はおおよそ60〜90％がほとんどです
大切なのは「脂質をたくさん摂る」ことであり、糖質を極力下げる。あとはタンパク質で補うくらいでちょうどよいと思います
実際にYouTubeでも、山本義徳さんは脂肪60％以上かつ糖質量50ｇをおすすめしています
かいと（筋肉日記）さんは糖質量20ｇ以下と明言していますので、
ケトーシス状態になるまでは極力減らしつつ糖質50ｇ以下を守るのが続けるポイントになるとおもいます
たんぱく質を摂らなくてもいい理由
ケトジェニック中はたんぱく質を摂らない方がいいです
なぜかというと糖質が少なくなると糖新生がおこりアミノ酸が材料になってしまいケトーシスになりにくいからです
糖新生とは、糖質が少ないときにカラダのエネルギーを代わりに作り出してしまうことなんですが、たんぱく質を摂っていると脂肪をエネルギーにする前にアミノ酸が先に使われてしまうのです
最初のうちはプロテインも少なめにしてたんぱく質量を下げ、早めにケトーシス状態にしようということですね
たんぱく質を摂らないと筋肉が落ちてしまうのでは？と思われるかもしれません
そこでおすすめされているのが、ロイシンとリジンです
ロイシン・リジンであれば糖新生が起こりにくくたんぱく質摂取できます→なのでおすすめはEAAを摂ることですね
全体のカロリー設定方法
まずは下記が減量時の公式です
基礎代謝 × 活動強度指数 ー 500 ＝ １日の摂取カロリー（減量）
基礎代謝から消費カロリーを計算しー500kcalをひきます
逆に言えば、増量やバルクアップ時は＋500kcalで計算します
ちなみに活動強度指数は生活の中でどのくらいカラダを動かすかによって変わるものです
座り仕事などの方や立ちっぱなしの仕事、肉体労働の仕事まで１日の動き方によって1.3～1.9まで（奇数）設定できます
ではここで実際に僕の身長(180cm)・体重(80kg)・年齢(29歳)で計算してみましょう
基礎代謝 = 1859kcal （基礎代謝は上記の３つで調べればでます）
活動強度指数 = 1.5（立ち仕事だけど動かない・筋トレ週4）
（1859kcal × 1.5）ー 500kcal = 2289kcal（１日の摂取カロリー）
割と食べられますね
仕事や私生活によって活動強度指数がかわるのでしっかりと計算していきたいですね
最後は１日のカロリー摂取量を３：６：１に分けてみてください
では今回は以上となります
コメント